1米怎么跑(1米短跑怎么跑)

1.完整的短跑训练手段和方法。

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(1)悬吊训练——双腿悬空，俯卧，手臂支撑，双腿折叠摆动。俯卧，双脚放在吊带上，双脚并拢，双手分开，伸直手臂支撑；在完成动作的过程中，保持躯干水平，避免腰椎塌陷，保持双臂自然分开，由直臂支撑；双手保持固定，膝盖慢慢弯曲收拢左腿，大腿原地抬起；然后换右腿，交替练习。

练习要点是:腰腹部核心肌肉收紧并保持稳定，大腿动作到位。

训练目的:锻炼多裂肌、腹直肌、髂腰肌、臀大肌、股二头肌、三角肌等肌肉。

吊腿俯卧撑臂叠腿训练要求:训练2~3组，每组30~60次，组间间隔1~1.5分钟；你可以通过减少吊环固定点之间的距离来增加阻力，从而增加练习难度，也可以通过加快移动速度来练习。

(2)弹力带运动——弹力带的单腿支撑提膝运动。直立，将弹力带套在左脚踝上，左腿离开地面向后；右腿站立，膝盖微微弯曲；左手在前，右手在后，模仿摆臂；挺直背部，微微前倾，收紧腹部；膝盖向胸部方向抬起至左腿，用摆臂保持平衡。交替练腿。

弹力带单腿支撑提膝要领:腰腹核心肌群收紧，单腿平衡，骨盆不偏向一侧，动作到位。

弹力带单腿支撑提膝的训练目的是模仿跑步，锻炼腹肌、髂腰肌等。加强髋关节屈曲，增加下肢的平衡和控制能力。

弹力带单腿支撑提膝的训练要求:训练3~4组，每组20~30次，组间间隔1~1.5分钟；可以通过加快动作来增加练习难度。

(3)弹力带练习——弹力带阻力跑。站直，将弹力带绕在腰上和臀部，教练双手握住弹力带的另一端，做启动和加速练习。

弹力带阻力跑练习要领:练习者从出发位置开始，逐渐加速；保持教练的弹力带张力，跟着锻炼者往前走，注意保持阻力。

弹力带阻力跑的训练目的是模仿跑步动作，锻炼臀部肌肉、腘绳肌、腹肌等肌肉，增加跑步阻力。

弹力带阻力跑练习要求:训练3~4组，每组10~15秒，组间间歇2~3分钟；你可以通过加快动作或者增加阻力来增加练习的难度。

2.短跑核心力量的训练手段和方法

(1)瑞士球练习——仰卧屈腿扩腹。把球贴在背上，身体靠在球上，双脚自然分开与肩同宽，双手交叉放在脖子后面；拉伸臀部和腹部，腰部和臀部呈桥形悬挂空，使大小腿呈90°，尽可能在最小的面积内将球贴在背部。

练习要领:收紧臀部肌肉，保持固定，注意力集中。

训练目的:锻炼竖脊肌、多裂肌、腹直肌等肌肉。

运动要求:训练3~4组，每组10~13次；单腿支撑可以用来增加练习难度。

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